Ασκήσεις για Πλήρη Αποκατάσταση

 

Γράφει ο Χρυσοβαλάντης Σασσάνης PT,OMT,MAppSc, Φυσικοθεραπευτής, Συνεργάτης BackCare

Σε αυτή τη χρονική περίοδο ο πόνος θα πρέπει να έχει ελαττωθεί αισθητά ή να έχει εξαλειφθεί εντελώς. Σκοπός του σταδίου αυτού είναι οι κανόνες που διδάχτηκε ο ασθενής μέχρι τώρα σχετικά με τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής του στήλης, να εφαρμοστούν στις καθημερινές του ενασχολήσεις, στο εργασιακό του περιβάλλον ή στις αθλητικές του δραστηριότητες. Οι ασκήσεις που επιλέγονται σε αυτό το στάδιο θα πρέπει να προσομοιάζουν στις δραστηριότητες που το άτομο εκτελεί στην καθημερινότητα του. Ενδεικτικά αναφέρονται παρακάτω κάποιες ασκήσεις σε περίπτωση που τα συμπτώματα εμφανίζονται κατά την οδήγηση, την εργασία σε γραφείο/υπολογιστή, το σκύψιμο/άρση βάρους και το γυμναστήριο.

Όλες οι ασκήσεις που αναφέρθηκαν στο προηγούμενο στάδιο μπορεί φυσικά να συνεχίσει να τις εκτελεί ο ασθενής, με προοδευτική αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων, του χρόνου εφαρμογής ή του επιπέδου δυσκολίας

1. Εύρεση της φυσιολογικής οσφυϊκής λόρδωσης από καθιστή θέση. Η άσκηση αυτή είναι επωφελής για όσα άτομα παρουσιάζουν συμπτωματολογία σε καθιστή θέση (γραφείο, υπολογιστής, οδήγηση κτλ…). Αλλάζοντας την κλίση της λεκάνης μπορούμε να βρούμε την ακραία θέση λόρδωσης και την ακραία θέση κύφωσης. Με αυτό τον τρόπο είναι εύκολο στη συνέχεια να βρούμε την ουδέτερη θέση μεταξύ των δύο αυτών ακραίων θέσεων, στην οποία έχουμε ελαφρά οσφυϊκή λόρδωση. Στη θέση αυτή συσπάμε το πυελικό μας έδαφος και μένουμε όσο περισσότερο χρόνο μπορούμε.

31
32
33

2. Ενδυνάμωση ραχιαίων από καθιστή.Η άσκηση αυτή είναι χρήσιμη σε όσα άτομα παρουσιάζουν συμπτωματολογία κατά την εργασία σε γραφείο, δουλεύοντας στον υπολογιστή κτλ. Είναι πολύ συχνό σε αυτού του τύπου τις ενασχολήσεις να κουραζόμαστε μετά από ορισμένο χρονικό διάστημα και να υιοθετούμε κακή στάση στο σώμα μας, έχοντας μεγάλη κύφωση στο θώρακα. Η άσκηση αποσκοπεί στο να γυμνάσει τους ραχιαίους μύες μας. Από την καθιστή θέση βρίσκουμε τη φυσιολογική λόρδωση και συσπάμε το πυελικό μας έδαφος.

34

Στη συνέχεια τραβάμε τον ελαστικό ιμάντα προσπαθώντας να μην αλλάξουμε τη λόρδωση στη μέση μας. H πλάτη μας θα πρέπει να παραμένει “ίσια”. Στεκόμαστε σε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορούμε.

35

3. Άρση ποδιού από καθιστή. Η άσκηση αυτή είναι χρήσιμη σε όσα άτομα παρουσιάζουν συμπτωματολογία κατά την οδήγηση και κυρίως όταν αναπτύσσουν συμπτώματα την ώρα που προσπαθούν να πατήσουν τα πεντάλ. Από την καθιστή θέση βρίσκουμε τη φυσιολογική λόρδωση και συσπάμε το πυελικό μας έδαφος.

36

Στη συνέχεια σηκώνουμε ελαφρά το ένα πόδι μας προσπαθώντας να διατηρήσουμε σταθερή τη μέση μας. Για καλύτερο έλεγχο της θέσης της μέσης μας μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το πιεσόμετρο με τον τρόπο που περιγράφηκε στις ασκήσεις από ύπτια θέση.

37

4. Τέντωμα ποδιού από καθιστή.Όπως και η προηγούμενη άσκηση, το τέντωμα του ποδιού είναι χρήσιμο σε όσους ασθενείς παρουσιάζουν συμπτωματολογία κατά την οδήγηση και κυρίως όταν αναπτύσσουν ενοχλήσεις την ώρα που προσπαθούν να πατήσουν τα πεντάλ. Από την καθιστή θέση βρίσκουμε τη φυσιολογική λόρδωση και συσπάμε το πυελικό μας έδαφος.

38

Στη συνέχεια τεντώνουμε ελαφρά το ένα πόδι μας προσπαθώντας να διατηρήσουμε σταθερή τη μέση μας. Για καλύτερο έλεγχο της θέσης της μέσης μας μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το πιεσόμετρο με τον τρόπο που περιγράφηκε στις ασκήσεις από ύπτια θέση.
Προσοχή! Η άσκηση αυτή θα πρέπει να γίνεται σε εύρος κίνησης ανώδυνο. Δεν θα πρέπει να γίνεται εάν προκαλεί πόνο στη μέση ή συμπτώματα στο πόδι όπως, έντονο τράβηγμα πίσω από τον μηρό, μουδιάσματα στο πέλμα κτλ.

37

5. Εύρεση της φυσιολογικής οσφυϊκής λόρδωσης από όρθια θέση.Η άσκηση αυτή είναι επωφελής για όσα άτομα παρουσιάζουν συμπτωματολογία σε όρθια θέση. Αλλάζοντας την κλίση της λεκάνης μπορούμε να βρούμε την ακραία θέση λόρδωσης και την ακραία θέση κύφωσης. Με αυτό τον τρόπο είναι εύκολο στη συνέχεια να βρούμε την ουδέτερη θέση μεταξύ των δύο αυτών ακραίων θέσεων, στην οποία έχουμε ελαφρά οσφυϊκή λόρδωση. Στη θέση αυτή συσπάμε το πυελικό μας έδαφος και μένουμε όσο περισσότερο χρόνο μπορούμε.

40
41
42

6. Ημικαθίσματα. Η άσκηση αυτή είναι χρήσιμη σε όσα άτομα παρουσιάζουν συμπτωματολογία κατά το σκύψιμο. Είναι πολύ συχνό οι ασθενείς να σκύβουν με λάθος τρόπο, χωρίς να κάμπτουν τα γόνατά τους. Αναγκαστικά, επομένως, λυγίζουν υπερβολικά τη μέση τους, ασκώντας μεγάλα φορτία στη σπονδυλική τους στήλη. Η άσκηση αυτή δυναμώνει πολύ τους μύες των ποδιών και διδάσκει τον ασθενή το σωστό τρόπο σκυψίματος. Από την όρθια θέση βρίσκουμε τη φυσιολογική λόρδωση και συσπάμε το πυελικό μας έδαφος.

43

Λυγίζουμε τα γόνατά μας και κατεβαίνουμε προς τα κάτω μέχρι το σημείο που νιώθουμε ότι χάνουμε τον έλεγχο της μέσης μας. Στη συνέχεια επανερχόμαστε στην όρθια θέση, προσέχοντας πάντα να διατηρούμε τη σωστή λόρδωση της οσφύος.
Προσοχή! Αν υπάρχει ιστορικό αρθρίτιδας στα γόνατα (συνήθως σε γυναίκες μέσης ηλικίας) δεν θα πρέπει να γίνονται πολλές επαναλήψεις σε αυτή την άσκηση.

44

7. Ραχιαίοι.Η άσκηση αυτή είναι χρήσιμη για την ενδυνάμωση των ραχιαίων μυών του κορμού.Πολλές φορές εκτελείται με λάθος τρόπο στα γυμναστήρια, με τους αθλούμενους να κάνουν υπερβολική λόρδωση στη μέση τους και προοδευτικά να τραυματίζουν την περιοχή. Επιπλέον, οι ραχιαίοι είναι μύες που διατηρούν συνεχώς τη στάση μας ενάντια στη βαρύτητα, θα πρέπει επομένως να γυμνάζονται κυρίως στατικά και όχι με κίνηση. Από πρηνή θέση βρίσκουμε τη φυσιολογική λόρδωση και συσπάμε το πυελικό μας έδαφος. Αρχικά ενώνουμε λίγο τις δύο ωμοπλάτες προς την σπονδυλική στήλη

45

και έπειτα ξεκολλάμε ελαφρώς το στήθος μας από το έδαφος. Δεν αναδιπλωνόμαστε υπερβολικά προς τα πίσω. Ουσιαστικά διατηρούμε τη “σωστή στάση” που θα είχαμε αν βρισκόμασταν στην όρθια θέση. Διατηρούμε τη θέση αυτή δίχως να ανεβοκατεβαίνουμε.
Προσοχή! Ίσως σε αδύνατα άτομα να χρειάζεται ένα μαξιλαράκι κάτω από την κοιλιά για την αποφυγή της λόρδωσης.

46

8. Ελεύθερα βάρη – τροχαλίες στο γυμναστήριο.Δεν αποτελεί ουσιαστικά ξεχωριστή άσκηση, απλά υπενθύμιση πως θα πρέπει να διατηρούμε τη σωστή λόρδωση και το πυελικό μας έδαφος σε σύσπαση κατά τη την εκτέλεση των ασκήσεων. Αν είναι δύσκολο αυτό να επιτευχθεί από καθιστή ή από όρθια θέση, οι ασκήσεις μπορούν να εκτελούνται από ύπτια, εξασφαλίζοντας την ελάχιστη δυνατή φόρτιση στη μέση. Επίσης, στις ασκήσεις από καθιστή ή όρθια θέση καλό είναι να στηρίζουμε την πλάτη μας για να επιτυγχάνουμε καλύτερη σταθερότητα στη σπονδυλική μας στήλη. Παρακάτω παρουσιάζονται ενδεικτικά κάποιες από τις ασκήσεις που εφαρμόζονται πολύ συχνά στους χώρους άθλησης:

47
49
51
53
55
57
48
50
52
54
56
58

9. Διατάσεις.Η κακή στάση μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμες βραχύνσεις ορισμένων μυϊκών ομάδων, γεγονός που με τη σειρά του οδηγεί σε περαιτέρω επιδείνωση της κακής στάσης. Γι αυτό το λόγο οι διατάσεις αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της αποκατάστασης. Συνήθως τα άτομα που στέκονται με υπερβολική λόρδωση τείνουν να έχουν βραχυμένους τους μύες της πρόσθιας επιφάνειας του μηρού (τετρακέφαλο, λαγονοψοΐτη). Αντίθετα όσοι στέκονται με ευθειασμό στη μέση τους, έχουν συνήθως ανάγκη να διατείνουν τους μύες της οπίσθιας επιφάνειας του μηρού (ισχιοκνημιαίους, γλουτιαίους).

Προσοχή! Οι διατάσεις δεν θα πρέπει να γίνονται εάν προκαλούν συμπτώματα όπως πόνο στη μέση, μουδιάσματα στο πόδι κτλ. Αντίθετα ο ασθενής θα πρέπει να νιώθει ένα ευχάριστο αίσθημα τραβήγματος.

Α. Διάταση τετρακεφάλουΑπό όρθια ή πρηνή θέση, τραβάμε το πόδι μας σαν να θέλουμε να ακουμπήσει η πτέρνα στο γλουτό μας. Προσοχή στο να μη γίνεται υπερβολική λόρδωση στη μέση. Από την πρηνή θέση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα μαξιλαράκι στην κοιλιά για μείωση της λόρδωσης.

59

Θα πρέπει να αισθανόμαστε ένα ευχάριστο τράβηγμα στο μπροστινό τμήμα του μηρού μας. H dιάταση τετρακεφάλου μπορεί να γίνει απόόρθια θέσηή απόπρηνή θέση.

60

Β. Διάταση λαγονοψοΐτηΑπό ύπτια θέση πιάνουμε το ένα πόδι μας και το φέρνουμε στο στήθος. Με το άλλο πόδι προσπαθούμε να τεντώσουμε το γόνατό μας και να το ακουμπήσουμε στο έδαφος. Στο πόδι που έχει την τάση να τεντώσει, θα πρέπει να αισθανόμαστε ένα ευχάριστο τράβηγμα στην μπροστά επιφάνεια του μηρού μας (κοντά στην ένωση με την κοιλιά).

61

Γ. Διάταση ισχιοκνημιαίωνΑπό καθιστή θέση στο πάτωμα σκύβουμε προς τα εμπρός σαν να θέλουμε να ακουμπήσουμε τις μύτες των ποδιών μας. Στη μέση μας δεν θα πρέπει να γίνεται υπερβολική κύφωση. Φυσιολογικά ο ασθενής θα πρέπει να νιώθει ένα ευχάριστο τράβηγμα στο πίσω μέρος του μηρού.

62

Ο ασθενήςδεν είναι απαραίτητο να πιάσει τις μύτες των ποδιών του αν νιώθει έντονο τράβηγμα ενώ η μέση του ασθενούς δεν θα πρέπει να παρουσιάζει υπερβολική κύφωση.

63

Δ. Διάταση γλουτιαίωνΑπό ύπτια θέση πιάνουμε το πόδι μας με το ένα χέρι από το γόνατο και με το άλλο από τη κνήμη. Στρίβουμε ελαφρά το πόδι μας, σα να θέλουμε η κνήμη μας να γίνει κάθετη στη μέση γραμμή του σώματός μας. Στη συνέχεια τραβάμε και με τα δύο χέρια το πόδι μας προς το στήθος. Ο βαθμός στροφής του ποδιού, καθώς και το ποσοστό τραβήγματος του ποδιού προς το στήθος θα πρέπει είναι τόσο, ώστε να αισθανόμαστε ένα ευχάριστο τράβηγμα στο πίσω μέρος του γλουτού.

64

Latest Page Update: 15/01/2016 - 23:01:31