Ασκήσεις για την αυχεναλγία: τρίτο στάδιο αποκατάστασης

Γράφει ο Χρυσοβαλάντης Σασσάνης PT,OMT,MAppSc, Φυσικοθεραπευτής, Συνεργάτης BackCare

Σκοπός του σταδίου αυτού είναι η περαιτέρω ενδυνάμωση των μυών του αυχένα και της ωμοπλάτης. Οι ασκήσεις σε αυτή τη φάση γίνονται πιο λειτουργικές, προσομοιάζοντας σε καθημερινές δραστηριότητες του ατόμου.

1. Ισομετρική στροφή του αυχένα (καθιστή). Από καθιστή θέση προτοποθετούμαστε στη σωστή στάση (σαγόνι “μέσα”, θώρακας σε έκταση). Τοποθετούμε το ένα χέρι στο πρόσωπό μας (όπως στην άσκηση από ύπτια θέση). Στη συνέχεια, προσπαθούμε να στρίψουμε το κεφάλι μας προς την πλευρά που κρατάμε το πρόσωπό μας, αλλά αντιστεκόμαστε με το χέρι μας. Πρακτικά δηλαδή, δεν θα πρέπει να παραχθεί κίνηση στον αυχένα καθόλου. Η δύναμη που εφαρμόζουμε είναι μόνο 10% της μέγιστης δύναμής στροφής της κεφαλής μας. Για βέλτιστη σύσπαση των μυών μας, η τάση για στροφή της κεφαλής θα πρέπει να συνοδεύεται από στροφή των ματιών προς την ίδια κατεύθυνση. Κρατάμε τη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώνουμε.

Συχνό λάθος στην άσκηση αυτή είναι να χάνουμε τη σωστή θέση του σαγονιού κατά τη διάρκεια της άσκησης ή να καμπουριάζουμε. Προοδευτικά, η άσκηση μπορεί να εφαρμοστεί όχι μόνο στη μέση θέση του αυχένα, αλλά και σε οποιαδήποτε άλλη θέση στο εύρος στροφής της κεφαλής.

ΑΑ22
ΑΑ23

2. Έκταση του αυχένα (καθιστή). Από καθιστή θέση προτοποθετούμαστε στη σωστή στάση (σαγόνι “μέσα”, θώρακας σε έκταση). Εκτελούμε έκταση του αυχένα, προσπαθώντας να διατηρούμε συνεχώς το σαγόνι “μέσα” και επανερχόμαστε στην ουδέτερη θέση. Το εύρος κίνησης θα πρέπει να είναι τόσο ώστε να μην χάνουμε τη θέση του σαγονιού και να μην προκαλείται πόνος.

Συχνό λάθος στην άσκηση αυτή είναι να χάνουμε τη σωστή θέση του σαγονιού κατά τη διάρκεια της άσκησης ή να αναπαραγάγεται πόνος. Το εύρος κίνησης στην άσκηση θα πρέπει να σταματάει πριν προκληθούν ενοχλήσεις.

Εναλλακτικά, η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει με τη βοήθεια δεύτερου ατόμου, ως εξής. Από καθιστή θέση προτοποθετούμαστε στη σωστή στάση. Εκτελούμε έκταση του αυχένα, όπως πριν. Το εύρος κίνησης θα πρέπει να είναι τόσο ώστε να μην χάνουμε τη θέση του σαγονιού και να μην προκαλείται πόνος. Στη θέση μέγιστης έκτασης, ένα δεύτερο άτομο συγκρατεί τη θέση της κεφαλής και ο ασθενής χαλαρώνει πλήρως για να ξεκουράσει του μύες του αυχένα του. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα προσπαθεί να σηκώσει το βάρος της κεφαλής του από μόνος του, για να επανέλθει στην αρχική θέση. Η κίνηση θα πρέπει να ξεκινάει φέρνοντας πρώτα το σαγόνι “μέσα” και κοιτώντας προς τα κάτω.

ΑΑ25
ΑΑ26

3. Κάμψη αυχένα από ύπτια. Αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη σε όσους ασθενείς δυσκολεύονται να σηκωθούν από το κρεβάτι όταν είναι ξαπλωμένοι ανάσκελα (λόγω πόνου ή “αδυναμίας” των μυών του αυχένα). Ξαπλώνουμε σε ύπτια κατάκλιση με τα πόδια λυγισμένα. Το κεφάλι θα πρέπει να υποστηρίζεται από δύο ή ακόμα και τρία μαξιλάρια. Προτοποθετούμε το σαγόνι μας “μέσα” και στη συνέχεια κάνουμε κάμψη στον αυχένα μας, σηκώνοντας το κεφάλι μας από το μαξιλάρι. Το σαγόνι κατά τη διάρκεια της κίνησης θα πρέπει να μένει “μέσα”.

Συχνό λάθος στην άσκηση αυτή είναι να χάνουμε τη σωστή θέση του σαγονιού κατά τη διάρκεια της άσκησης ή να αναπαραγάγεται πόνος. Το εύρος κίνησης θα πρέπει να είναι τόσο, ώστε να μην προκαλούνται ενοχλήσεις.

Προοδευτικά η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη αφαιρώντας ένα από τα μαξιλάρια που υποστηρίζουν τον αυχένα. Δίχως μαξιλάρι είναι πολύ δύσκολη και θα πρέπει να εκτελείται μόνο στα τελικά στάδια της αποκατάστασης.

ΑΑ27
ΑΑ28
ΑΑ29

4. Έκταση του αυχένα από τετραποδική. Προτοποθετούμαστε στη σωστή τετραποδική θέση (σαγόνι μέσα, ωμοπλάτες χαμηλά). Εκτελούμε κάμψη και έκταση του αυχένα, προσπαθώντας να διατηρούμε συνεχώς το σαγόνι “μέσα”. Αν σε κάποιο σημείο της τροχιάς χάσουμε τη θέση του σαγονιού, σταματάμε την άσκηση, προτοποθετούμαστε στη σωστή θέση και ξαναρχίζουμε.

Συχνό λάθος στην άσκηση αυτή είναι να φεύγει το σαγόνι μας προς τα εμπρός (έκταση άνω αυχενικής μοίρας) την ώρα που προσπαθούμε να εκτείνουμε τον αυχένα μας. Επίσης, συχνό λάθος είναι να μεταφέρουμε την ωμοπλάτη μας προς το κεφάλι, συμπιέζοντας έτσι την περιοχή του αυχένα.

ΑΑ30
ΑΑ31

5. Άρση χεριού-ποδιού σε τετραποδική. Η άσκηση αυτή στοχεύει στην περαιτέρω ενδυνάμωση των μυών της ωμοπλάτης (στο χέρι που υποστηρίζει τον κορμό μας). Προτοποθετούμαστε στη σωστή τετραποδική θέση (σαγόνι μέσα, ωμοπλάτες χαμηλά). Σηκώνουμε το ένα χέρι ή/και το ένα πόδι από το έδαφος, δίχως όμως να αλλάξουμε καθόλου τη στάση του σώματός μας.

Όπως έχει ειπωθεί ξανά, συχνό λάθος στην άσκηση αυτή είναι να μεταφέρουμε την ωμοπλάτη μας προς το κεφάλι, συμπιέζοντας έτσι την περιοχή του αυχένα ή να χάνουμε τη σωστή θέση του σαγονιού. Επίσης, όταν σηκώνουμε το χέρι μας, είναι συχνό να “ξεκολλάει” η ωμοπλάτη από το θωρακικό τοίχωμα στο χέρι που στηριζόμαστε. Για να επαναφέρουμε την ωμοπλάτη στη σωστή της θέση, θα πρέπει να πιέσουμε το χέρι μας δυνατά προς τα κάτω στο έδαφος.

ΑΑ32

Latest Page Update: 15/01/2016 - 23:01:55