Ασκήσεις για την αυχεναλγία: πρώτο στάδιο αποκατάστασης

Γράφει ο Χρυσοβαλάντης Σασσάνης PT,OMT,MAppSc, Φυσικοθεραπευτής, Συνεργάτης BackCare

Σκοπός σε αυτό το στάδιο είναι η αντιστροφή του λανθασμένου προτύπου στάσης. Βάσει των μυϊκών ανισορροπιών που αναφέρθηκαν παραπάνω, το πρόγραμμα αποκατάστασης στοχεύει:

 

α) στη διάταση των βραχυσμένων θωρακικών μυών, γεγονός που θα προσδώσει μεγαλύτερη έκταση στη θωρακική μοίρα,

β) στην ενδυνάμωση των αδύναμων ραχιαίων μυών και μυών της ωμοπλάτης, γεγονός που θα βοηθήσει στη διατήρηση της θωρακικής έκτασης που έχει ήδη επιτευχθεί με την προηγούμενη άσκηση,

γ) στην ενδυνάμωση των εν τω βάθει καμπτήρων του αυχένα, γεγονός που θα μειώσει την έκταση της άνω αυχενικής μοίρας.

Διορθώνοντας τις παραπάνω μυϊκές ανισορροπίες, η τάση των μυών του ώμου (άνω μοίρα τραπεζοειδή, ανελκτήρα της ωμοπλάτης) μειώνεται αυτόματα, οδηγώντας συνήθως σε εξάλειψη του πόνου στην περιοχή αυτή.

  1. Διάταση-έκταση της θωρακικής μοίρας

Όταν μια μυϊκή ομάδα παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα σε θέση βράχυνσης, οδηγείται μακροπρόθεσμα στο να “κοντύνει” το μήκος της. Στην περίπτωση των θωρακικών μυών, έχει ως συνέπεια να τραβούν το θώρακα συνεχώς προς τα εμπρός και να επιτείνουν το πρόβλημα της κύφωσης. Για την επαναφορά της ελαστικότητας του θώρακα, επομένως, χρειάζεται οι θωρακικοί μύες να διαταθούν. Η διάταση γίνεται με τη βοήθεια μιας πετσέτας χεριών, την οποία τυλίγουμε και κάνουμε ρολό.

Την τοποθετούμε κατά μήκος της “ραχοκοκαλιάς” στη θωρακική μοίρα και ξαπλώνουμε πάνω σε αυτή με τα χέρια ανοικτά. Το κεφάλι μπορεί να υποστηρίζεται με ένα μικρό μαξιλάρι και τα πόδια θα πρέπει να είναι λυγισμένα για να είναι η μέση χαλαρή.

Η άσκηση μπορεί να εκτελείται 2-3 φορές για 30-60 δευτερόλεπτα.

Η πετσέτα μπορεί εναλλακτικά να εφαρμοστεί κάθετα στη σπονδυλική στήλη, στο σημείο της κορυφής του κυρτώματος της κύφωσης του θώρακα. Η άσκηση αυτή αποτελεί πιο δυναμική κινητοποίηση της σπονδυλικής στήλης, γι αυτό χρειάζεται προσοχή καθώς μπορεί να προκληθεί ενόχληση από την πίεση της πετσέτας. Η άσκηση αυτή δεν θα πρέπει να εφαρμόζεται από άτομα με οστεοπόρωση.

ΑΑ06
ΑΑ05
  1. Ενδυνάμωση ραχιαίων-μυών της ωμοπλάτης.

Η ενδυνάμωση των ραχιαίων μυών του θώρακα και της ωμοπλάτης μπορεί να γίνει αρχικά από την ύπτια θέση για να είναι σταθεροποιημένη η σπονδυλική στήλη και αργότερα από καθιστή ή όρθια. Σημαντική λεπτομέρεια είναι η σωστή προτοποθέτηση του σώματός μας πριν από την εκτέλεση της άσκησης. Ο θώρακας θα πρέπει να είναι “ίσιος”, να αποφεύγεται δηλαδή η μεγάλη κύφωση. Η άνω αυχενική μοίρα θα πρέπει να είναι σε κάμψη, το σαγόνι δηλαδή δε θα πρέπει να προεξέχει προς τα εμπρός. Αφού προτοποθετηθούμε σωστά, τραβάμε το λάστιχο αντίστασης ή την τροχαλία προς τα πίσω, δίχως να κινούμε τη σπονδυλική μας στήλη.

ΑΑ07

Συχνό λάθος στην άσκηση αυτή είναι να χάνουμε τη σωστή θέση του σαγονιού καθώς τραβάμε το λάστιχο (το σαγόνι μετατοπίζεται προς τα εμπρός), ή να κυρτώνουμε το θώρακά μας. Αν η άσκηση γίνεται από καθιστή θέση καλό είναι ο θώρακας να υποστηρίζεται στην πλάτη της καρέκλας (παρουσιάζεται παρακάτω). Αν η κίνηση είναι για οποιονδήποτε λόγο επώδυνη, θα πρέπει να γίνεται σε τέτοιο εύρος κίνησης που να μην προκαλεί πόνο.

  1. Ενδυνάμωση των εν τω βάθει καμπτήρων του αυχένα.

Οι καμπτήρες του αυχένα, όπως προαναφέρθηκε, μειώνουν την έκταση/λόρδωση της άνω αυχενικής μοίρας. Η άσκηση αυτή είναι σημαντική γιατί η αυξημένη λόρδωση της άνω αυχενικής μπορεί να προκαλέσει πόνο στο άνω τμήμα του αυχένα και στην πίσω πλευρά του κρανίου. Οι καμπτήρες χωρίζονται σε δύο στοιβάδες τους επιφανειακούς και τους βαθύτερους μύες. Οι επιφανειακοί είναι υπεύθυνοι για την παραγωγή κίνησης και δύναμης, όχι όμως για τη διατήρηση της σωστής στάσης για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Το έργο αυτό το επιτελούν οι εν τω βάθει μύες, οι οποίοι είναι πολύ μικρότεροι και πολύ πιο αδύναμοι σε σχέση με τους επιφανειακούς, μπορούν όμως να αντιστέκονται ενάντια στη βαρύτητα για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Συμπερασματικά, για τη βελτίωση της στάσης της κεφαλής θα πρέπει να γίνεται εξάσκηση μόνο των εν τω βάθει καμπτήρων του αυχένα.

Για την εκτέλεση της άσκησης, ξαπλώνουμε ανάσκελα με λυγισμένα πόδια και ψηλαφούμε τους μπροστινούς μύες του αυχένα. Αυτοί που αγγίζουμε είναι οι μεγάλοι, επιφανειακοί μύες τους οποίους δεν θέλουμε να “δουλεύουν”.

ΑΑ08

Η άσκηση εκτελείται ως εξής. Από τη θέση που είμαστε, κάμπτουμε αργά την άνω αυχενική μας μοίρα, βάζοντας το σαγόνι μας “μέσα” (όπως όταν θέλουμε να γνέψουμε καταφατικά “ναι”). Αρχικά οι μεγάλοι μύες στα χέρια μας θα είναι χαλαροί, αργότερα όμως από κάποιο σημείο της τροχιάς και μετά θα αισθανθούμε να “σφίγγουν”. Αυτό σημαίνει πως αρχικά η κίνηση έγινε με τους βαθύτερους μύες και στη συνέχεια επιστρατεύτηκαν οι επιφανειακοί. Για την εκγύμναση των εν τω βάθει μυών, λοιπόν, επιστρέφουμε ελάχιστα προς τα πίσω, λίγο πριν αρχίσουν να λειτουργούν οι μεγάλοι επιφανειακοί μύες. Τώρα συγκρατούμε τη θέση της κεφαλής μόνο με τους βαθύτερους μύες.

Στεκόμαστε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρώνουμε. Για την καλύτερη ενεργοποίηση των εν τω βάθει μυών μπορούμε, επίσης, όση ώρα κρατάμε το σαγόνι “μέσα” να κοιτούμε προς τα κάτω (όπως φαίνεται στη φωτογραφία).

Συχνό λάθος στην άσκηση είναι η υπερβολική κίνηση της κεφαλής, με αποτέλεσμα να επιστρατεύονται οι μεγάλοι μύες του αυχένα. Η άσκηση αυτή θα πρέπει να γίνεται αρχικά με 5 σετ των 10sec, σταδιακά όμως όσο οι εν τω βάθει μύες δυναμώνουν, θα πρέπει να αυξάνουμε το χρόνο εφαρμογής της άσκησης. Προοδευτικά, η άσκηση επίσης θα πρέπει να γίνεται και από καθιστή/όρθια θέση για την διόρθωση της στάσης του σώματος.

ΑΑ11
ΑΑ10
ΑΑ12
ΑΑ13
  1. Διόρθωση της στάσης από καθιστή/όρθια θέση.

Υιοθετώντας τις αρχές που αναλύθηκαν παραπάνω, θα πρέπει ο ασθενής να διορθώνει τη στάση του σώματός του πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αρχικά, η σωστή θέση μπορεί να φαντάζει ξένη, ή πολύ κουραστική. Προοδευτικά, όμως, όσο η δύναμη των μυών αυξάνεται και η ελαστικότητα του θώρακα βελτιώνεται, ο ασθενής θα μπορεί να στέκεται σωστά, με λιγότερη δυσκολία και για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.

Επιπλέον, το νευρικό μας σύστημα μέσα από τη διαδικασία της επανάληψης, έχει την εκπληκτική δυνατότητα να μαθαίνει νέες δεξιότητες και να τις εκτελεί αυτοματοποιημένα. Για παράδειγμα, μαθαίνοντας να οδηγούμε ή να γράφουμε σε γραφομηχανή θα πρέπει αρχικά να σκεφτόμαστε συνεχώς το τι κάνουμε. Αργότερα όμως, μέσα από την επανάληψη μπορούμε να εκτελέσουμε αυτές τις δεξιότητες αυτοματοποιημένα, δίχως σκέψη. Η ίδια διαδικασία ισχύει και με τη διατήρηση της στάσης μας. Μέσα από τις ασκήσεις και τη συνεχή διόρθωση της στάσης στην καθημερινότητά μας, η συνεχής επανάληψη μας οδηγεί προοδευτικά στο να στεκόμαστε σωστά, δίχως να έχουμε στραμμένη την προσοχή μας στη θέση του σώματός μας.

Στις φωτογραφίες αριστερά βλέπουμε παραδείγματα σωστής στάσης, σε όρθια και καθιστή θέση.


Latest Page Update: 15/01/2016 - 23:01:42