Ασκήσεις για την αυχεναλγία: δεύτερο στάδιο αποκατάστασης

Γράφει ο Χρυσοβαλάντης Σασσάνης PT,OMT,MAppSc, Φυσικοθεραπευτής, Συνεργάτης BackCare

Πολλοί ασθενείς σταματούν να εμφανίζουν συμπτώματα μόνο με τις ασκήσεις του πρώτου σταδίου. Έστω και μικρές αλλαγές στη στάση, μπορούν να επιφέρουν τεράστια αλλαγή στα συμπτώματα. Ωστόσο για την αποφυγή υποτροπών, καλό θα είναι οι ασθενείς να ακολουθήσουν και τις ασκήσεις των επόμενων σταδίων. Σκοπός σε αυτή τη φάση, είναι η περαιτέρω ενδυνάμωση των μυών γύρω από τον αυχένα και η ενδυνάμωση των μυών της ωμοπλάτης. Ο ρόλος της ωμοπλάτης είναι σημαντικός στα προβλήματα του αυχένα, επειδή η ωμοπλάτη κινείται στο χώρο βάσει μυών που εκφύονται τόσο από τον αυχένα, όσο και από το θώρακα. Αν οι μύες του θώρακα είναι αδύναμοι, για να κινηθεί η ωμοπλάτη θα χρησιμοποιηθούν περισσότερο οι μύες του αυχένα, με συνέπεια την καταπόνηση της περιοχής.

1. Ισομετρική έκταση του αυχένα. Από ύπτια κατάκλιση με τα πόδια λυγισμένα τοποθετούμε το σαγόνι μας “μέσα”, όπως στην άσκηση του προηγούμενου σταδίου. Στη συνέχεια, πιέζουμε το κεφάλι μας στο κρεβάτι σαν να θέλαμε να κάνουμε έκταση/λόρδωση στον αυχένα μας, διατηρώντας όμως το σαγόνι μας “μέσα”. Πιέζουμε μόνο κατά 10% της μέγιστης δύναμής μας. Κρατάμε τη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρώνουμε.
Συχνό λάθος στην άσκηση αυτή είναι να φεύγει το σαγόνι μας προς τα εμπρός (έκταση άνω αυχενικής μοίρας) την ώρα που προσπαθούμε να εκτείνουμε τον αυχένα μας. Επίσης, συχνό λάθος είναι να προσπαθούμε να πιέσουμε όλο τον αυχένα μας προς τα πίσω, κάθετα στο κρεβάτι.
Η άσκηση αυτή θα πρέπει να γίνεται αρχικά με 5 σετ των 10sec, σταδιακά όμως όσο οι εν τω βάθει εκτείνοντες δυναμώνουν, θα πρέπει να αυξάνουμε το χρόνο εφαρμογής της άσκησης.

ΑΑ14

2. Ισομετρική στροφή του αυχένα. Από ύπτια κατάκλιση με τα πόδια λυγισμένα τοποθετούμε το σαγόνι μας “μέσα”, όπως στην άσκηση του προηγούμενου σταδίου. Τοποθετούμε το ένα χέρι στο πρόσωπό μας. Στη συνέχεια, προσπαθούμε να στρίψουμε το κεφάλι μας προς την πλευρά που κρατάμε το πρόσωπό μας, αλλά αντιστεκόμαστε με το χέρι μας. Πρακτικά, δηλαδή, δεν θα πρέπει να παραχθεί καθόλου κίνηση στον αυχένα. Η δύναμη που εφαρμόζουμε είναι μόνο 10% της μέγιστης δύναμης στροφής της κεφαλής μας. Για βέλτιστη σύσπαση των μυών μας, η τάση για στροφή της κεφαλής θα πρέπει να συνοδεύεται από στροφή των ματιών προς την ίδια κατεύθυνση. Κρατάμε τη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώνουμε.

Συχνό λάθος στην άσκηση αυτή είναι να χάνουμε τη σωστή θέση του σαγονιού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, αρχικά εφαρμόζουμε 5 σετ των 10sec, σταδιακά όμως, όσο οι εν τω βάθει στροφείς δυναμώνουν, μπορούμε να αυξάνουμε το χρόνο εφαρμογής της άσκησης.

Προοδευτικά, η άσκηση μπορεί να εφαρμοστεί όχι μόνο στη μέση θέση του αυχένα, αλλά και σε οποιαδήποτε άλλη θέση στο εύρος στροφής της κεφαλής.

ΑΑ15
ΑΑ16
ΑΑ17

3. Τετραποδική θέση. Η θέση αυτή είναι εξαιρετική τόσο για την εκμάθηση της σωστής θέσης αυχένα και ωμοπλατών, όσο και την ενδυνάμωση των μυών της ωμοπλάτης. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, το σαγόνι θα πρέπει να είναι “μέσα” και οι ωμοπλάτες να διατηρούνται χαμηλά στο θώρακα, να μην ανεβαίνουν δηλαδή προς τον αυχένα και τον συμπιέζουν. Διατηρούμε τη θέση αυτή για όσο διάστημα είμαστε ικανοί. Αν λόγω αδυναμίας αρχίζουμε να μεταβάλλουμε κάτι στην στάση μας, σταματάμε την άσκηση.

Συχνό λάθος στην άσκηση αυτή είναι μεταφέρουμε την ωμοπλάτη μας προς το κεφάλι, συμπιέζοντας έτσι την περιοχή του αυχένα ή να χάνουμε τη σωστή θέση του σαγονιού. Προοδευτικά, στην παραπάνω άσκηση μπορεί να προστεθεί η στροφή της κεφαλής δεξιά-αριστερά, δίχως όμως να χάνουμε τη θέση του σαγονιού ή να μεταβάλουμε τη θέση των ωμοπλατών.

AA41
AA42

4. Ραχιαίοι. Η άσκηση αυτή είναι χρήσιμη για την ενδυνάμωση των ραχιαίων μυών του κορμού. Πολλές φορές εκτελείται με λάθος τρόπο στα γυμναστήρια, με τους αθλούμενους να κάνουν υπερβολική λόρδωση στη μέση τους και σε βάθος χρόνου να τραυματίζουν την περιοχή. Επιπλέον, οι ραχιαίοι είναι μύες που διατηρούν συνεχώς τη στάση μας ενάντια στη βαρύτητα, θα πρέπει επομένως να γυμνάζονται κυρίως στατικά και όχι με κίνηση. Από πρηνή θέση αρχικά ενώνουμε λίγο τις δύο ωμοπλάτες προς την σπονδυλική στήλη και έπειτα ξεκολλάμε ελαφρώς το στήθος μας από το έδαφος. Δεν αναδιπλωνόμαστε υπερβολικά προς τα πίσω. Ουσιαστικά διατηρούμε τη “σωστή στάση” που θα είχαμε αν βρισκόμασταν στην όρθια θέση. Το σαγόνι θα πρέπει να είναι “μέσα”. Διατηρούμε τη θέση αυτή δίχως να ανεβοκατεβαίνουμε.

Προσοχή! Ίσως σε αδύνατα άτομα να χρειάζεται ένα μαξιλαράκι κάτω από την κοιλιά για την αποφυγή της λόρδωσης.

ΑΑ20
ΑΑ21

Latest Page Update: 15/01/2016 - 23:01:01